Rondom het onderwerp sporten, krachttraining en afvallen zijn eiwitten een zeer populair onderwerp. Het is een van de belangrijkste bouwstenen voor je lichaam en het bevorderd ieder proces. In dit artikel krijg je meer informatie over het proces in de spieren, de soorten eiwitten en de combinatie met sporten of afvallen. Eiwitrijk voedsel zal je zeker helpen in het proces. Het is belangrijk dit onderwerp te begrijpen en toe te passen in de voedingspatroon.

Het proces in de spieren

In onze spieren zijn er twee processen gelijktijdig aan de gang. Namelijk de spieropbouw en afbraak. Dit gebeurt in combinatie met eiwitopbouw en afbraak. Wanneer de eiwitten in opbouw zijn zal de spiermassa toenemen, het tegenovergestelde voor de afbraak van spiermassa. Door meer eiwitten te eten of drinken, zal de spieropbouw gestimuleerd worden. Dit is een vaak gewenst doel in de sportwereld.

Soorten eiwitten

Er zijn twee soorten eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: melk, yoghurt, kaas, vlees, vis en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: ontbijgranen, havermouw, rijst, quinoa, brood, fruit, groenten, tofu, bonen, linzen.

Dierlijke en plantaardige eiwitten bestaan, in principe, uit dezelfde aminuzuren. Het verschil is echter wel te herkennen in het aantal aminuzuren en de biologische waarde hiervan. De biologische waarde wil eigenlijk zeggen, hoe snel worden de eiwitten door het lichaam gemetaboliseerd? Daarbij wordt 100% als ideaal beschouwd. Dit wil zeggen dat het een zeer goede benutting betreft voor het omzetten naar een lichaamseigen eiwit. Plantaardige hebben een wat minder gunstige samenstelling. Er wordt altijd aangeraden om een combinatie van beide in je eiwitrijke dieet op te nemen. Wanneer je geen dierlijke producten eet, volstaat een plantaardig eiwitrijk dieet ook prima.

Er zijn verschillende eiwitrijke recepten te vinden waarin je deze combinaties kunt toepassen. Hieronder vind je een voorbeeld van de biologische waarde van eiwitrijke producten. Het is overigens mogelijk om de biologische waarde te verbeteren wanneer je een combinatie eet van verschillende producten.

Krachttraining en eiwitten

Biologische waarde van plantaardige eiwitten:
Pinda’s 48%
Linzen 33%
Cashewnoten 64%
Havermout 60%
Sojabonen 53%

Biologische waarde van dierlijke eiwitten:
Rundvlees 83%
Zalm 75%
Kwark 81%
Ei 100%
Tonijn 83%

twee eieren
Eiwitrijk voedsel

Eiwitten en krachttraining is een welbekende combinatie. Om spiermassa te vergroten en te behouden zijn voldoende eiwitten noodzakelijk. Als je aan duursport of aan krachttraining doet is de behoeften aan eiwitten groter dan wanneer je niet sport. Krachtsporten volgen vaak een eiwitrijk dieet. In dit geval is het aanvullen van de eiwitten met shakes niet nodig. Wanneer je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt met je eiwitrijke dieet kun je dit wel op die manier aanvullen. Echter zijn de shakes geen vervanger van een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

Wanneer je intensief hebt gesport of je hebt je spieren zo ‘beschadigd’ door krachttraining, zijn eiwitten erg belangrijk. Met krachttraining ontstaan er eigenlijk allemaal kleine scheurtjes in je spieren en deze moeten herstellen met eiwitrijk voedsel en rust. Wanneer je spieren hersteld zijn zullen ze gegroeid zijn. Dit is uiteraard wel zeer minimaal en daarom is het vaak een lang proces om het gewenste resultaat te krijgen. Echter zal een eiwitrijk dieet ervoor zorgen dat dit proces zo effectief mogelijk verloopt.

Er zijn op internet verschillende tools te vinden over hoeveel gram eiwitten je nu precies binnen moet krijgen. Te veel is namelijk ook niet goed voor je lichaam dus houdt hier zeker rekening mee!

Afvallen en eiwitten

Ook als je wilt afvallen of sterker wilt worden zijn voldoende eiwitten en het opbouwen van spieren belangrijk. Je zult misschien denken, ik wil afvallen en dus geen spieropbouw? Echter, wanneer je meer spieren hebt opgebouwd wordt het proces om af te vallen gemakkelijker. Spieren verbruiken door de dag geen gewoon meer calorieën, waardoor er minder vetopslag zal plaatsvinden.

Eiwitrijk voedsel is erg belangrijk voor het opbouwen en het behouden van spiermassa. Er zijn talloze eiwitrijke producten te verkrijgen waarmee je de lekkerste eiwitrijke recepten kunt maken. Gezond eten hoeft helemaal niet lastig te zijn, je moet alleen net weten wélke producten je dan moet eten en welke combinaties je kunt maken.  

No responses yet

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *