Een trainingsschema voor een strak lichaam bij vrouwen moet gericht zijn op het opbouwen van spieren en het verminderen van lichaamsvet. Op deze pagina vind je voorbeeld van een trainingsplan dat je kunt volgen. Houd er rekening mee dat dit slechts een basisrichtlijn is en dat je het moet aanpassen aan je eigen fitnessniveau en doelen.
Het advies is sowieso om ook altijd met een fitnessprofessional te overleggen voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Dit voorkomt dat je verkeerd gaat trainen en uiteindelijk blessures.
Warming-up
Voordat je begint met een nieuw trainingsprogramma, is het belangrijk om een warming-up uit te voeren.
Dit zorgt er voor dat je spieren opgewarmd worden en voorkomt blessures. Ook moet je strekken na elke trainingssessie om je spieren te helpen ontspannen en herstellen.
Mogelijke warming-up oefeningen zijn:
- Fietsen (buiten of op een hometrainer)
- Lopen (buiten of op een loopband)
- Touwtjespringen
Trainingsschema strak lichaam voor vrouwen
Hieronder vind je een trainingsschema voor vrouwen met als doel het krijgen van een strak lichaam.
Samengevat ziet het schema er zo uit:
| Dag | Activiteit |
| Maandag | Krachttraining |
| Dinsdag | Cardio / HIIT |
| Woensdag | Rust |
| Donderdag | Krachttraining |
| Vrijdag | Cardio / HIIT |
| Zaterdag | Krachttraining |
| Zondag | Rust |
Houd er rekening mee dat dit schema slechts een voorbeeld is en kan worden aangepast aan je eigen voorkeuren en behoeften. Met name wanneer je merkt dat het aantal herhalingen toch net wat te veel voor je is, stel dit dan bij. Je kunt het aantal herhalingen beter opbouwen dan dat je naderhand (met eventuele blessures) af moet bouwen.
Belangrijk is consistentie en het geleidelijk verhogen van de intensiteit van je trainingen naarmate je sterker wordt. Vergeet niet om voldoende eiwitten te eten om spierherstel en -groei te ondersteunen, en zorg voor een gezond dieet om je vetverliesdoelen te ondersteunen.
Als je nieuw bent in krachttraining, overweeg dan om met een personal trainer te werken om de juiste technieken te leren en blessures te voorkomen.
Maandag
De eerste dag staat in het teken van krachttraining en dan met name gericht op het onderlichaam.
| Oefening | Aantal sets | Aantal herhalingen |
| Squats | 3 | 10-12 |
| Lunges | 3 | 10-12 per been |
| Deadlifts | 3 | 10-12 |
| Leg Press | 3 | 10-12 |
| Planken | 3 | 30 sec tot 1 minuut |
Dinsdag
Cardio en HIIT
- 20-30 minuten matige intensiteit cardio, zoals joggen, fietsen of zwemmen.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): 4-5 rondes van 30 seconden hoge intensiteit (sprinten of snel springen) gevolgd door 1 minuut rust.
Woensdag
De woensdag staat in het teken van rusten of het uitoefenen van een ontspannende en lichte activiteit.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan wandelen of yoga.
Donderdag
De tweede krachttraingsdag staat in het teken van je bovenlichaam.
| Oefening | Aantal sets | Aantal herhalingen |
| Push-ups | 3 | 8-10 |
| Dumbbell Rows | 3 | 10-12 per arm |
| Bench Press | 3 | 10-12 |
| Lat Pulldowns | 3 | 10-12 |
| Planken | 3 | 30 sec tot 1 minuut |
Vrijdag
Cardio en HIIT
- 20-30 minuten matige intensiteit cardio.
- HIIT: 4-5 rondes van 30 seconden hoge intensiteit gevolgd door 1 minuut rust.
Zaterdag
De derde krachttrainingsdag is een combinatie van het boven- en onderlichaam.
| Oefening | Aantal sets | Aantal herhalingen |
| Romanian Deadlifts | 3 | 10-12 |
| Pull-ups of Assisted Pull-ups | 3 | 6-8 |
| Step-ups | 3 | 10-12 per been |
| Dumbbell Press | 3 | 10-12 |
| Russian Twists | 3 | 15 per kant |
Zondag
Ook de laatste dag van trainingsschema staat in het teken van rust.
Wil je niet té rustig aan doen, ga dan bijvoorbeeld een rondje wandelen maar zorg er voor dat je spieren de tijd krijgen om te herstellen.