Droogtrainen is een term die wordt gebruikt in de fitnesswereld om te verwijzen naar het proces waarbij iemand zijn of haar lichaamsvetpercentage verlaagt om een gespierdere en meer gedefinieerde lichaamsbouw te bereiken.
Maar wat is droogtrainen nou precies? En wat komt er allemaal bij kijken? En kan iedereen beginnen met droogtrainen?
Na het lezen van dit artikel heb jij antwoord op je vragen en heb je een goede basis om te beginnen met droogtrainen.
Wat is droogtrainen?
Droogtrainen, wat is het precies?
Kort uitgelegd is het doel om spieren beter zichtbaar te maken door overtollig lichaamsvet te verminderen, waardoor een “droog”, “gespierd” uiterlijk ontstaat.
Dit proces is populair bij bodybuilders, fitnessfanaten en mensen die streven naar een esthetisch aantrekkelijk lichaam.
Belangrijkste elementen van droogtrainen
Bij droogtrainen gaat het niet alleen maar om het ‘trainen’, maar zijn ook andere aspecten zoals voeding, hydratatie, voldoende slaap en monitoring erg belangrijk om progressie te kunnen maken.
Hieronder hebben we een aantal belangrijke elementen voor je op een rijtje gezet die onderdeel uit maken van het droogtrainproces.
Krachttraining
Als we aan droogtrainen denken, mag krachttraining natuurlijk niet ontbreken. Het helpt je niet alleen om spieren op te bouwen en te behouden, maar het speelt ook een belangrijke rol bij het creëren van een calorietekort, wat essentieel is voor vetverlies. Enkele belangrijke overwegingen voor krachttraining bij het droogtrainen:
- Focus op weerstandstraining: Krachttraining omvat het gebruik van weerstand om spieren te stimuleren. Dit kan worden gedaan met behulp van gewichten, halters, machines, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht. Het doel is om de spieren uit te dagen en progressieve overbelasting te creëren.
- Split-routines: Overweeg om je krachttraining op te splitsen in verschillende spiergroepen en trainingsdagen (bijvoorbeeld borst en triceps op de ene dag, rug en biceps op een andere dag, enzovoort). Dit kan helpen om specifieke spiergroepen intensiever te trainen.
- Compound oefeningen: Focus op compoundoefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups. Deze oefeningen werken meerdere spiergroepen tegelijk en verbranden meer calorieën dan geïsoleerde oefeningen.
- Progressieve overbelasting: Om spiergroei te stimuleren, moet je de weerstand geleidelijk verhogen. Dit kan worden bereikt door het verhogen van het gewicht, het aantal herhalingen of de sets na verloop van tijd.
- Aangepaste herhalingen en sets: Voor droogtrainen wordt vaak aanbevolen om tussen de 8 en 12 herhalingen per set uit te voeren. Dit stimuleert spierhypertrofie (spiergroei) terwijl het je hartslag verhoogt en calorieën verbrandt. Meestal worden 3-5 sets per oefening aanbevolen.
- Kortere rustperiodes: Om je hartslag omhoog te houden en de vetverbranding te stimuleren, kun je kortere rustperiodes tussen sets gebruiken. Probeer 30 tot 60 seconden rust tussen sets te houden.
- Variatie: Verander je trainingsroutine regelmatig om je spieren te blijven uitdagen en plateau’s te voorkomen. Dit kan variëren van het veranderen van oefeningen tot het aanpassen van het trainingsvolume en de intensiteit.
- Core training: Vergeet niet om je kernspieren te trainen, aangezien een sterke core bijdraagt aan stabiliteit en kracht tijdens andere oefeningen.
Voeding/dieet
Naast het uitoefenen van diverse krachttrainingsoefeningen, is alles wat met voeding te maken heeft een zeer belangrijk onderdeel van droogtrainen.
Vaak worden er strenge voedingsschema’s aangehouden.
Een aantal belangrijke voedingsaspecten die in verbinding staan met droogtrainen zijn:
- Calorietekort: Droogtrainen vereist meestal het creëren van een calorietekort, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Dit tekort stimuleert het lichaam om opgeslagen vet als energiebron te gebruiken, waardoor lichaamsvet wordt verminderd. Het is belangrijk om dit tekort geleidelijk te creëren om spierverlies te minimaliseren.
- Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor droogtrainen omdat ze helpen bij het behoud van spiermassa tijdens het vetverliesproces. Je moet voldoende eiwitten consumeren om je spieren te voeden en te herstellen na krachttraining. Mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige eiwitbronnen zoals tofu en bonen zijn goede keuzes.
- Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen, quinoa, zoete aardappelen en groenten om langdurige energie te leveren en honger te voorkomen.
- Vetten: Gezonde vetten zijn belangrijk voor de algemene gezondheid en hormonale balans. Noten, zaden, olijfolie en vette vis zoals zalm zijn goede bronnen van gezonde vetten. Let op de portiegrootte om overmatige calorie-inname te voorkomen.
- Maaltijdtiming: Verdeel je maaltijden over de dag om je stofwisseling op gang te houden en overmatige honger te voorkomen. Eet meerdere kleine maaltijden of snacks in plaats van enkele grote maaltijden.
En tot slot zijn er natuurlijk nog de bekende supplementen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan multivitaminen, visolie of eiwitpoeder.
Onthoud dat dit een aanvulling moet zijn en geen complete vervangen mag zijn van maaltijden.
Het beste is natuurlijk om de nodige voedingsstoffen uit natuurlijke voeding te halen.
Cardio
Cario oefeningen kunnen een waardevol onderdeel zijn van een droogtrainprogramma.
Vooral als je lichaamsvet wilt verminderen en een gespierdere uitstraling wilt bereiken.
Een aantal redenen om cardio op te nemen in je droogtrainprogramma zijn:
- Vetverlies: Cardio helpt je om extra calorieën te verbranden, wat kan bijdragen aan het creëren van het calorietekort dat nodig is voor vetverlies. Het kan helpen om lichaamsvet te verminderen en je spieren beter zichtbaar te maken.
- Gezondheid: Cardio heeft tal van voordelen voor de gezondheid van het hart en de longen. Het verbetert je algehele gezondheid, verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en verbetert de uithoudingsvermogen.
- Verbeterde prestaties: Cardio kan je uithoudingsvermogen en conditie verbeteren, wat je kan helpen om je krachttrainingssessies langer vol te houden en betere resultaten te behalen.
Kortom: Cardio is een waardevolle aanvulling op je droogtrainprogramma en zorgt tevens ook voor afwisseling.
Hydratatie
Hydratatie speelt een cruciale rol bij het droogtrainen, net zoals bij elk ander fitnessdoel. Het handhaven van een goede vochtbalans is essentieel voor je algehele gezondheid en prestaties tijdens het droogtrainen. Hier zijn enkele belangrijke aspecten van hydratatie in relatie tot droogtrainen:
Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd blijft tijdens het droogtrainen:
- Drink voldoende water: Streef naar minstens 2 tot 3 liter water per dag, maar de exacte hoeveelheid kan variëren op basis van je lichaamsgewicht, activiteitsniveau en omgevingsomstandigheden.
- Monitor je urinekleur: Een goede indicator van hydratatie is de kleur van je urine. Als je urine lichtgeel tot helder is, ben je waarschijnlijk goed gehydrateerd. Donkergele urine kan duiden op dehydratatie.
- Drink regelmatig tijdens je trainingen: Zorg ervoor dat je voor, tijdens en na je trainingen voldoende water drinkt om vochtverlies te compenseren.
- Overweeg elektrolyten: Als je intensief traint en veel zweet, kan het nuttig zijn om elektrolytische dranken of voedingsmiddelen met elektrolyten te consumeren om verlies van natrium, kalium en andere mineralen te compenseren.
- Wees bewust van de omgeving: In warme en vochtige omstandigheden verlies je meer vocht door zweten, dus pas je hydratatiebehoefte dienovereenkomstig aan.
Voldoende slaap
Om het meeste uit je droogtrainprogramma te halen, is het cruciaal om voldoende kwalitatieve slaap te krijgen. Hier zijn enkele tips om je slaapkwaliteit te verbeteren:
- Streef naar 7-9 uur slaap per nacht: Dit is de aanbevolen hoeveelheid slaap voor de meeste volwassenen.
- Creëer een slaapvriendelijke omgeving: Zorg voor een comfortabel bed, een stille kamer en vermijd fel licht en geluid.
- Houd een regelmatig slaapschema aan: Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend.
- Vermijd cafeïne en elektronica voor het slapengaan: Beperk het gebruik van cafeïne in de uren voor het slapengaan en vermijd elektronische apparaten zoals smartphones en computers, die het slaaphormoon melatonine kunnen onderdrukken.
- Ontspan voor het slapengaan: Neem de tijd om te ontspannen voor het slapengaan, bijvoorbeeld door te lezen, te mediteren of te genieten van een warm bad.
Monitoring van progressie
Om je voortgang bij te houden is het belangrijk om tijdens het gehele droogtrainproces zaken te monitoren zodat je ook duidelijk je progressie kunt zien.
Denk hierbij onder andere aan:
- Het doen van lichaamsmetingen: Regelmatig meten van je lichaamsvetpercentage, spiermassa en lichaamsgewicht.
- Fotodocumentatie: Het nemen van regelmatige foto’s van je lichaam kan je visuele vooruitgang in de loop van de tijd laten zien. Vergelijkbare belichting en poses zijn belangrijk om betrouwbare resultaten te krijgen.
- Vooruitgangslogboek: Houd een dagboek bij waarin je je trainingen, voeding en herstel bijhoudt. Noteer de gewichten en herhalingen die je hebt gebruikt tijdens je krachttraining, evenals je cardio-oefeningen en de duur ervan. Dit helpt je om te zien welke oefeningen effectief zijn en waar je eventuele aanpassingen moet maken.
- Voedingsdagboek: Houd een gedetailleerd dagboek bij van wat je eet en drinkt. Hiermee kun je controleren of je je dieetplan volgt, je calorie-inname in de gaten houdt en eventuele patronen van overeten of ongezonde keuzes kunt identificeren.
Het monitoren zorgt er uiteindelijk voor dat je:
- Progressie ziet, wat natuurlijk weer voor een oppepper zorgt waardoor je minder snel op zal geven.
- Weet wat voor jouw werkt en of je misschien bepaalde zaken als training en voeding misschien bij moet stellen.
Geduld en doorzettingsvermogen
Tot slot is er nog geduld en doorzettingsvermogen, cruciale eigenschappen voor als je bezig bent met droogtrainen.
Een aantal manieren waarop doorzettingsvermogen een rol speelt:
- Consistentie: Droogtrainen vereist een consistente inzet over een langere periode. Het is belangrijk om je trainings- en voedingsplan dag in dag uit te volgen, zelfs op dagen dat je minder gemotiveerd bent.
- Geduld: Het proces van droogtrainen kan langzaam verlopen, vooral als je probeert lichaamsvet te verminderen terwijl je spiermassa behoudt. Geduld is cruciaal, omdat je niet onmiddellijk zichtbare resultaten zult zien.
- Overwinnen van obstakels: Tijdens je droogtrainreis zul je onvermijdelijk obstakels tegenkomen, zoals vermoeidheid, verleidingen om ongezond te eten, en mogelijke plateaus in je vooruitgang. Doorzettingsvermogen stelt je in staat om deze obstakels te overwinnen en door te gaan.
- Zelfdiscipline: Droogtrainen vereist zelfdiscipline om je aan je dieet en trainingsplan te houden, zelfs wanneer het moeilijk is. Dit betekent misschien nee zeggen tegen verleidelijke voedingsmiddelen en consistent naar de sportschool gaan.
- Mentale kracht: Het is normaal om twijfels en momenten van ontmoediging te ervaren tijdens het droogtrainen. Doorzettingsvermogen helpt je om deze mentale uitdagingen te overwinnen en gefocust te blijven op je doelen.
- Zelfmotivatie: Je zult niet altijd de externe motivatie hebben om door te gaan, dus het vermogen om jezelf te motiveren is van onschatbare waarde. Stel doelen voor jezelf en herinner jezelf eraan waarom je begonnen bent met droogtrainen.
- Positieve mindset: Een positieve mindset kan je helpen om met moeilijkheden om te gaan en gemotiveerd te blijven. Focus op je vooruitgang en vier zelfs kleine successen.
Kortom: Heb jij geduld en voldoende doorzettingsvermogen?
Is droogtrainen voor iedereen geschikt?
Is droogtrainen voor iedereen geschikt?
Nee, het is belangrijk op te merken dat droogtrainen niet voor iedereen geschikt is, en het is essentieel om het met gezond verstand te benaderen en rekening te houden met je persoonlijke gezondheid en welzijn.
Het is raadzaam om advies in te winnen bij een fitnessprofessional of diëtist voordat je aan een droogtrainprogramma begint, vooral als je specifieke doelen hebt of gezondheidsproblemen.
Starten met droogtrainen?
Denk je dat droogtrainen wel voor jou weggelegd is en wil je er ook mee gaan beginnen?
Dan zijn er een aantal opties hoe je hier mee kunt beginnen:
- Je gaat zelf alles online uitzoeken (denk aan trainingsschema’s + voedingsschema’s en wat er nog meer bij komt kijken)
- Je schakelt een professional in en laat je dus door iemand begeleiden (wat natuurlijk geld kost)
- Je volgt het Droog Trainen Protocol (voor vrouwen of mannen) en gaat (ook met behulp van een online community) aan de slag met droogtrainen.